Lo sci, nelle sue diverse discipline (alpino, di fondo, escursionismo), è un’attività sportiva ad alta intensità che coinvolge l’intero sistema muscolo-scheletrico, cardiovascolare e propriocettivo. È considerato uno sport completo, ma non privo di rischi. Per sfruttarne appieno i benefici, è necessario adottare accorgimenti tecnici, preparazione fisica adeguata e conoscenza dei limiti biomeccanici del proprio corpo.

BENEFICI FISICI E FISIOLOGICI

1. Sistema muscolare

• Coinvolge principalmente:
  • Arti inferiori (quadricipiti, ischiocrurali, polpacci)
  • Muscoli (addominali, paravertebrali)
  • Muscolatura stabilizzatrice (glutei e adduttori)
• Migliora la resistenza, la forza esplosiva e il controllo posturale.

2. Sistema cardiovascolare

• Lo sci di fondo, in particolare, è un ottimo allenamento aerobico, simile alla corsa, con un elevato consumo calorico (fino a 1.000 kcal/h).

3. Propriocezione e equilibrio

• L’azione di mantenere il controllo sugli sci stimola il sistema vestibolare e migliora la coordinazione intersegmentale.

4. Metabolismo e benessere

• Favorisce la termogenesi e la liberazione di endorfine, migliorando l’umore e contrastando ansia e depressione stagionale (SAD – Seasonal Affective Disorder).

RISCHI E CRITICITÀ BIOMECCANICHE

Infortuni comuni:

• Ginocchio: lesioni al legamento crociato anteriore (LCA) e menischi
• Spalla: lussazioni e lesioni della cuffia dei rotatori (soprattutto nello sci alpino)
• Colonna lombare: sovraccarichi da torsione e iperestensione
• Polsi e pollici: trauma da caduta e cosiddetto “pollice dello sciatore”

ACCORGIMENTI ESSENZIALI

1. Preparazione fisica pre-sciistica indispensabile (minimo 4-6 settimane prima)

• Potenziamento muscolare: squat, affondi, plank, esercizi con TRX
• Lavoro propriocettivo: tavole instabili, bosu, slalom indoor
• Mobilità articolare: stretching dinamico per anche, caviglie, colonna

2. Tecnica e assetto corretto

• Affidarsi a un istruttore certificato per evitare posture scorrette e “compensazioni” dannose
• Regolazione corretta degli attacchi degli sci in base a peso, altezza, stile e livello tecnico

3. Abbigliamento tecnico multilayer

• Tessuti traspiranti e termoregolanti per evitare ipotermia e disidratazione
• Protezioni per ginocchia e schiena in caso di attività agonistica o freeride

4. Alimentazione e idratazione

• Assunzione di carboidrati complessi e proteine leggere prima dell’attività
• Reintegro di elettroliti e liquidi ogni 60-90 minuti

5. Monitoraggio delle condizioni meteo e valanghe

• Consultare sempre i bollettini valanghe (AINEVA) e non improvvisare fuori pista
• Utilizzare ARTVA, pala e sonda per sci alpinismo e freeride

CONTROINDICAZIONI RELATIVE

Lo sci è controindicato o va praticato con cautela in presenza di:

• Patologie cardiache non compensate
• Instabilità articolare cronica
• Osteoporosi severa
• Stati post-operatori non consolidati (entro 6 mesi da intervento ortopedico maggiore)
• Disturbi vestibolari non compensati

Lo sci può essere un potente alleato della salute, a patto che sia affrontato con metodo, preparazione e consapevolezza tecnica. È uno sport che richiede competenza biomeccanica, rispetto del corpo e attenzione all’ambiente. Il benessere che ne deriva non è solo fisico, ma anche psicologico: respirare aria pulita, immergersi nella natura, affrontare sfide personali… tutto questo aiuta davvero a sentirsi vivi.

CHECKLIST PRE-SCIISTICA da effettuare con cura

• Visita medico-sportiva aggiornata
•  Programma di rinforzo muscolare e equilibrio
• Regolazione attacchi e assetto sci
• Protezioni individuali
• Controllo meteo e bollettino valanghe
• Alimentazione e idratazione corretta
• Assicurazione per attività sciistica
• Strumento di localizzazione gps

Infografica completa e tecnica sui gruppi muscolari attivati durante lo sci, combinando immagini utili e spiegazioni chiare per orientarti al meglio.

Muscoli principali impegnati

1. Parte inferiore del corpo

• Quadricipiti (rectusfemoris, vastusintermedius): fondamentali per mantenere la posizione a semischiena e controllare gli angoli del ginocchio in modo eccentrico.
• Muscoli posteriori della coscia (bicepsfemoris, semimembranosis): lavorano per estendere l’anca e stabilizzare il tronco, utili in fase di torsione e riassetto.
• Glutei (maximus e medius): estendono l’anca, stabilizzano il busto e sono cruciali nei cambi direzione e sulle piste tecniche.
• Adduttori/Abduttori e peroneo lungo: supportano la stabilità laterale e l’equilibrio durante le curve.
• Polpacci (gastrocnemio e soleo) e tibiale anteriore: assorbono impatti e favoriscono la regolazione dell’assetto sullo sci.

2. tronco

• Addominali (trasverso, obliqui, retto addominale): stabilizzano la colonna e mantengono il baricentro centrale permettendo movimenti fluidi.
• Muscoli della schiena (latissimus, erettori spinali): coinvolti nella postura e nel controllo acquistato con i bastoncini.

3. Parte superiore del corpo (sci di fondo / tecnica poling)

• Tricipiti, bicipiti e dorsali (latissimus): usati in modo significativo nella spinta con i bastoncini, soprattutto nello sci di fondo.

Fisiologia del movimento

Durante lo sci alpino, la maggior parte dei movimenti di forza sono eccentrici: i muscoli si allungano mantenendo la contrazione, per gestire flessioni controllate delle ginocchia e delle anche in decelerazione o in appoggio. Questo tipo di contrazione è particolarmente stressante: richiede buona preparazione pre-sciistica.

Come prepararsi praticamnete

Esercizi consigliati (da 4 a 6 settimane prima):

• Squat, affondi, wall-sit: per quadricipiti, glutei e figli della struttura scheletrica.
• Deadlift rumeno, glute bridge: rinforzano ischiocrurali, glutei e lombari, fondamentali per stabilità e prevenzione ACL.
• Lunges laterali e salti plyometrici: per migliorare coordinazione laterale e attivazione degli adduttori/abduttori.
• Plank, Russian twist, bug leg: allena core, equilibrio e controllo in torsione.
• Esercizi propriocettivi (single-legbosu, ecc.): utili per attivare i muscoli stabilizzatori e prevenire cadute o stress articolari.